Suplementi za sportiste koji žele samo prirodne preparate: šta pokazuju dokazi i kako izbeći rizik?

Medicinski konsultant: dr. Biljana Olujić · Poslednje ažurirano: 30. oktobra 2026.

Suplementi za sportiste koji žele samo prirodne preparate najčešće su namirnice i biljke u praktičnom obliku, kao što su prah od cvekle, guarana, matcha, ašvaganda ili spirulina. Međunarodni olimpijski komitet (IOC) navodi da samo mali broj preparata ima dobre dokaze za bolji sportski učinak, a među njima su kofein i nitrati, kojih ima u cvekli [1].

Ishrana, san i trening donose mnogo više od bilo kog praha. Uz to, „prirodno“ ne znači automatski bezbedno ni dozvoljeno na takmičenju. Pre izbora preparata proveri ishranu, dokaze o njegovom dejstvu i moguće rizike od dopinga i interakcija sa lekovima [1].

Zašto je hrana prvi korak za svakog sportistu?

Zajednički stav američkih i kanadskih udruženja nutricionista i Američkog koledža sportske medicine (ACSM) je da dobro izabrana ishrana poboljšava i učinak i oporavak [2]. IOC preporučuje da se pre bilo kakve odluke o suplementima proceni ishrana sportiste, jer preparat ne može da nadoknadi loše postavljen jelovnik [1].

Premali unos energije u odnosu na potrošnju tokom vežbanja može da ugrozi zdravlje i sportski učinak kod žena i kod muškaraca. Dugotrajan ili izražen nesklad može da dovede do sindroma koji stručnjaci IOC-a nazivaju relativnim energetskim deficitom u sportu [3]. Čest umor, pad rezultata, povrede ili izostanak menstruacije razlog su za pregled kod lekara [3].

Osnovu čine četiri stvari:

• Proteini: Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) navodi da je za većinu ljudi koji redovno treniraju dovoljno 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno, raspoređeno u obroke od oko 20 do 40 g, na svaka 3 do 4 sata [4]. U istom dokumentu se navodi da se ta količina može uneti i hranom.
• Ugljeni hidrati: oni su glavno gorivo za intenzivan i dug trening. Tokom napora dužeg od sat vremena obično se preporučuje 30 do 60 g ugljenih hidrata na sat, a kod napora dužeg od 2,5 sata i do 90 g [5]. Banana, suvo voće ili hleb sa medom takođe daju ugljene hidrate, a izbor i količinu prilagodi trajanju napora i tome šta ti prija tokom treninga [5].
• Tečnost: cilj je da tokom treninga ne izgubiš više od 2 procenta telesne mase zbog znojenja. Potrebe se mnogo razlikuju od osobe do osobe, pa je merenje telesne mase pre i posle treninga jednostavan način da proceniš koliko tečnosti gubiš [6].
• Raspored obroka: proteini pre ili posle treninga daju sličnu korist, pa je važnije da ih uneseš tokom celog dana nego da tačno pogodiš trenutak [4].

Pogledaj i vodič kroz preparate za duge treninge i trke, gde objašnjavamo i unos ugljenih hidrata tokom dugog napora.

Koji prirodni preparati imaju dokaze, a koji ne?

Dokazi se mnogo razlikuju od preparata do preparata. Kod pojedinih biljnih proizvoda zaključke ograničavaju male studije i razlike u sastavu [7, 8, 9]. Rezultati dobijeni za određeni ekstrakt ne mogu se automatski preneti na mleveni biljni prah.

Preparat	Šta pokazuju studije	Koliko su dokazi jaki
Cvekla (nitrati)	mali prosečan pomak kod rekreativaca, bez jasne koristi kod vrhunskih sportista izdržljivosti	dobri za nitrate, ali proizvodi se razlikuju po količini nitrata
Kofein (guarana, matcha, kafa)	dosledno poboljšanje učinka, posebno kod izdržljivosti	dobri
Ašvaganda	blago poboljšanje aerobne kondicije u malom broju studija	ograničeni
Rodiola	pozitivni rezultati, ali studije se mnogo razlikuju	ograničeni
Cordyceps	bez efekta u studiji sa utreniranim biciklistima	slabi
Maka	jedna mala pilot studija bez razlike u odnosu na placebo	vrlo slabi
Spirulina	jedna studija sa devet muškaraca	vrlo slabi
Višnja, đumbir, kurkuma	višnja: mogući brži oporavak snage; đumbir: moguće smanjenje bola; kurkumin: bez statistički značajnog efekta u navedenoj analizi	ograničeni i neujednačeni
Tribulus	bez dodatnog porasta snage i nemasne telesne mase u studiji sa ragbistima	navedena studija nije pokazala korist

Izvori za tabelu navedeni su u odeljcima ispod.

Cvekla i nitrati

Nitrati iz povrća, pre svega iz cvekle i zelenog lisnatog povrća, u telu se pretvaraju u azot-monoksid, materiju koja utiče na protok krvi i rad mišića. IOC navodi da se kratkoročna korist obično vidi 2 do 3 sata posle unosa 5 do 9 mmol nitrata, odnosno 310 do 560 mg [1]. Zbirna analiza 80 studija pokazala je mali prosečan efekat kod mladih, rekreativno aktivnih muškaraca, ali ne i kod dobro utreniranih sportista izdržljivosti, niti u šest studija samo sa ženama [10].

Glavni problem je što ne znaš koliko nitrata unosiš. U analizi 24 proizvoda od cvekle namenjena sportistima, proizvod sa najviše nitrata sadržao ih je oko 50 puta više od proizvoda sa najmanje nitrata, a samo pet proizvoda je dosledno davalo bar 5 mmol po porciji [11].

U ponudi Zelvie je cvekla u prahu, koja je prema deklaraciji sušena i mlevena cvekla bez dodataka. Deklaracija navodi da sadržaj nitrata zavisi od uslova uzgoja i obrade. Pošto količina nitrata po porciji nije navedena, ne možeš da izračunaš koliko ih unosiš.

Kofein iz guarane, matche i kafe

Za kofein postoje dosledni dokazi da može da poboljša sportski učinak [12]. ISSN navodi da poboljšava učinak u količini od 3 do 6 mg po kilogramu telesne mase, najčešće oko 60 minuta pre napora, a najjači i najdosledniji efekat ima kod izdržljivosti [12]. Količine od oko 9 mg po kilogramu povezane su sa češćim neželjenim efektima i nisu potrebne da bi se postiglo poboljšanje učinka [12].

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) navodi da kod zdravih odraslih pojedinačne doze do 200 mg kofeina ne predstavljaju bezbednosni problem, ni kada se uzmu manje od dva sata pre intenzivnog napora u uobičajenim uslovima, a za zdrave odrasle osobe, izuzev trudnica i dojilja, dnevni unos do 400 mg ne izaziva zabrinutost za bezbednost [13]. Za osobu od 70 kg, 3 mg po kilogramu iznosi oko 210 mg, pa je i donja granica iz studija blizu jednokratne količine koju navodi EFSA. Saberi kofein iz kafe, čaja i svih preparata, i kreni od manje količine.

Za prah od guarane iz naše ponude deklaracija navodi 3,6 do 5,8 procenata kofeina i preporučenu dnevnu količinu od 1 do 2 grama, što je otprilike 36 do 116 mg kofeina. Prema deklaraciji, prah možeš da umešaš u vodu, sok ili čaj.

Ta količina je kod većine odraslih manja od one koja je korišćena u sportskim studijama. Preporuku sa deklaracije ipak ne prekoračuj zbog tih brojeva, posebno ako piješ i kafu.

Ašvaganda, rodiola, cordyceps i maka

Ove biljke i gljive često se prodaju kao adaptogeni, odnosno preparati za koje se tvrdi da pomažu organizmu da se prilagodi stresu. Taj naziv sam po sebi ne potvrđuje korist za sportski učinak. Zbirna analiza četiri studije sa 142 učesnika pokazala je da je ašvaganda u proseku povećala maksimalnu potrošnju kiseonika, pokazatelj aerobne kondicije, ali su se rezultati studija mnogo razlikovali [7]. Za rodiolu, analiza 26 studija sa 668 mladih, zdravih osoba pokazala je bolje rezultate u testovima izdržljivosti, uz upozorenje autora da su studije neujednačene [8]. Rezultati zavise od vrste preparata i količine, pa ne važe automatski za prah korena.

Za cordyceps i maku dokazi su slabiji. U studiji sa 22 utrenirana biciklista, 3 g preparata od cordycepsa dnevno tokom pet nedelja nije promenilo ni aerobnu kondiciju ni vreme potrebno da se na biciklističkom ergometru obavi unapred zadati rad [14]. U pilot studiji sa osam biciklista ekstrakt make poboljšao je vreme na 40 km u odnosu na početni test, ali ne i u odnosu na placebo [9]. Kako se ovi preparati koriste i ko treba da ih izbegava, objašnjava naš vodič kroz adaptogene.

Ako želiš da probaš ašvagandu u osnovnom obliku, u ponudi Zelvie je prah od korena ašvagande, koji je prema deklaraciji osušen i mleven koren biljke Withania somnifera bez aditiva.

Spirulina

Spirulina je alga bogata proteinima, ali za sportski učinak postoji vrlo malo podataka. U jednoj studiji devet umereno utreniranih muškaraca uzimalo je 6 g spiruline dnevno tokom četiri nedelje, i posle dvočasovnog trčanja izdržali su nešto duže u završnom brzom delu testa nego uz placebo [15]. Jedna tako mala studija nije dovoljna za preporuku.

Višnja, đumbir i kurkuma za oporavak

Pregled 19 studija pokazao je da sok od višnje može da ubrza oporavak snage posle napora koji oštećuje mišiće, ali bez značajnog efekta na bol, uz veoma nisku do umerenu pouzdanost dokaza [16]. Za đumbir, pregled studija navodi da oko 2 g dnevno, uzimano bar pet dana, može umereno da smanji bol u mišićima posle napornog treninga, bez ubedljivih dokaza da poboljšava sam učinak [17]. Zbirna analiza 16 radova o kurkuminu, sastojku kurkume, nije pokazala statistički značajan efekat na oštećenje mišića, bol ni upalu [18]. Šta pored toga pomaže, od sna do obroka posle treninga, objašnjavamo u tekstu o bržem oporavku posle napornog treninga.

Tribulus

Tribulus se često prodaje kao biljka za snagu. U studiji sa 22 vrhunska ragbista, grupa koja je pet nedelja uz trening uzimala tribulus nije imala veći porast snage ni nemasne telesne mase od grupe na placebu [19].

Da li je „prirodno“ isto što i bezbedno i dozvoljeno?

Ne mora da bude. IOC upozorava da mnogi sportisti smatraju da su suplementi bezbedni samo zato što su „prirodni“ ili zato što se prodaju legalno [1]. Moguće nečistoće, nuspojave i interakcije sa lekovima rizik su za sve korisnike, a takmičari moraju da vode računa i o kršenju antidoping pravila [1].

Odgovornost za ono što uneseš

Po pravilu stroge odgovornosti iz Svetskog antidoping kodeksa, pozitivan test se beleži i kada sportista zabranjenu supstancu nije uneo namerno [1]. Posledice mogu biti gubitak medalja i rezultata, finansijske kazne i privremena ili trajna zabrana takmičenja [1]. To važi i za suplement koji je na pakovanju predstavljen kao prirodan.

Nečistoće i neprijavljeni sastojci

U međunarodnoj studiji objavljenoj 2004. godine, sa 634 suplementa koji su se prodavali kao nehormonski proizvodi, 94 proizvoda, odnosno 14,8 procenata, sadržalo je anaboličke steroide koji nisu bili navedeni na pakovanju [20]. Pregled 50 studija sa ukupno 3132 analizirana suplementa pronašao je neprijavljene supstance u 875 proizvoda [21]. U holandskoj analizi 66 rizičnih sportskih proizvoda, 25 je sadržalo neprijavljene doping supstance, među njima i stimulanse i higenamin [22].

Higenamin je dobar primer zašto „prirodno“ ne znači dozvoljeno. To je jedinjenje prisutno u nekim biljkama, koje je od 2017. godine na listi zabranjenih supstanci Svetske antidoping agencije (WADA), i na takmičenju i van njega [23]. Pronađen je i u većini ispitanih namirnica i suplemenata od cvekle. Kod šest osoba koje su pile koncentrovane napitke od cvekle količina higenamina u urinu bila je manja od 1 procenta granice za prijavu, pa autori rizik ocenjuju kao nizak [23].

Neki programi nezavisno testiraju serije proizvoda na zabranjene supstance. IOC navodi da takvo testiranje smanjuje rizik i da nijedan proizvod nije bez rizika [1]. Deklaracije cvekle, guarane i ašvagande iz naše ponude ne navode takvo testiranje serija. Ako se takmičiš, proceni rizik pre upotrebe sa sportskim lekarom ili stručnjakom svog saveza [1].

Nuspojave, interakcije i zdravstvena stanja

Prirodni preparati mogu da imaju neželjena dejstva i da utiču na lekove:

• Kofein: može da poremeti san i izazove nervozu, a veće količine donose više neželjenih efekata [12].
• Ašvaganda: može da izazove pospanost i stomačne tegobe, a opisani su i retki slučajevi oštećenja jetre. Ne preporučuje se u trudnoći, tokom dojenja, pred operaciju i kod autoimunih bolesti i bolesti štitne žlezde. Moguće su interakcije sa lekovima za dijabetes, pritisak, štitnu žlezdu, epilepsiju i sa lekovima za smirenje [24].
• Rodiola: moguće su vrtoglavica, glavobolja i nesanica, a prijavljena je interakcija sa losartanom, lekom za visok pritisak [25].

Ako piješ lekove, imaš hroničnu bolest, u trudnoći si ili dojiš, ili se takmičiš po antidoping pravilima, pre uvođenja bilo kog preparata razgovaraj sa lekarom ili sportskim lekarom. IOC savetuje da se sportisti pre uzimanja suplemenata posavetuju sa stručnjakom [1].

Za snagu i ponovljene kratke, intenzivne napore IOC navodi dobre dokaze i za kreatin, koji nije biljni preparat [1]. Ako razmišljaš o kombinovanju preparata, ne pretpostavljaj da se njihove koristi sabiraju. IOC navodi da kombinacije nisu dovoljno istražene i upozorava na preklapanje sastojaka [1]. Guarana, matcha i kafa daju isti kofein, pa saberi sve izvore [12, 13].

Kako da izabereš i isprobaš prirodni preparat?

Kada ishrana i san budu sređeni, preparat biraj prema jasnom cilju i jačini dokaza:

1. Odredi cilj: izdržljivost, snaga ili oporavak. Za izdržljivost najviše dokaza imaju kofein i nitrati [1].
2. Proveri deklaraciju: sastav, preporučenu dnevnu količinu, rok trajanja i broj serije. Kod kofeina izračunaj miligrame po porciji.
3. Uvodi jedan preparat odjednom, da znaš šta je izazvalo promenu ili tegobu.
4. Isprobaj ga na treningu, nikad prvi put na dan takmičenja. IOC savetuje probu u uslovima koji liče na takmičenje [1].
5. Izbegavaj proizvode koji obećavaju brz rast snage ili mišića. U holandskoj analizi upravo su takvi rizični proizvodi, za hormone, rast mišića, mršavljenje ili energiju, često sadržali neprijavljene supstance [22].

Preparat bez jasnog efekta posle nekoliko nedelja nije razlog da povećaš količinu. Tada je bolje da ponovo proveriš ishranu, san i opterećenje na treningu. Tako izabrani i provereni na treningu, suplementi za sportiste koji žele samo prirodne preparate ostaju mali dodatak ishrani, snu i dobro planiranom treningu.

Najčešća pitanja

Da li su prirodni suplementi dozvoljeni sportistima?

Većina namirnica i biljaka nije na listi zabranjenih supstanci, ali sam proizvod može da sadrži neprijavljene sastojke. Po antidoping pravilima sportista odgovara za sve što unese, čak i nenamerno. Takmičari zato pre upotrebe treba da provere proizvod sa sportskim lekarom.

Koji prirodni preparati imaju najviše dokaza za sport?

Najviše dokaza imaju kofein, koji se nalazi u kafi, guarani i matchi, i nitrati iz cvekle i zelenog lisnatog povrća. Za ašvagandu i rodiolu postoje ograničeni dokazi, a za cordyceps, maku, spirulinu i tribulus dokazi su slabi ili ih nema.

Koliko kofeina se uzima pre treninga?

U sportskim studijama najčešće se koristi 3 do 6 mg kofeina po kilogramu telesne mase, oko sat vremena pre napora. Za zdrave odrasle osobe pojedinačna doza do 200 mg ne predstavlja bezbednosni problem. Kreni od manje količine i saberi kofein iz svih izvora.

Mogu li sportisti da unesu dovoljno proteina samo iz hrane?

Mogu. Za većinu ljudi koji redovno treniraju dovoljno je 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno, raspoređeno u nekoliko obroka. Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi i mahunarke mogu da pokriju tu potrebu bez proteinskih suplemenata.

Da li tribulus povećava snagu?

Dostupna studija to nije pokazala. Kod 22 vrhunska ragbista, grupa koja je pet nedelja uz trening uzimala tribulus nije imala veći porast snage ni nemasne telesne mase od grupe na placebu. Proizvođači često obećavaju brz rast snage, a za to nema potvrde u ovoj studiji.

Ovaj tekst pruža opšte informacije edukativnog karaktera o biljkama, suplementima i tradicionalnoj upotrebi. Nije medicinski savet, dijagnoza ili preporuka za lečenje, niti zamenjuje stručnu medicinsku konsultaciju.

Zelvia.rs ne zapošljava lekare ni medicinske stručnjake kao autore teksta. Dijetetski suplementi pomenuti u tekstu nisu lekovi i nisu ocenjivani od strane ALIMS-a za lečenje bolesti.

Ako imate dijagnostikovanu bolest (dijabetes, kardiovaskularna oboljenja, maligne bolesti, autoimune bolesti, psihijatrijska stanja), OBAVEZNO se konsultujte sa lekarom pre uzimanja suplementa. Prirodni proizvodi mogu stupiti u interakciju sa lekovima na recept.

Trudnice, dojilje i deca ne smeju koristiti suplemente bez konsultacije s lekarom. Eterična ulja nisu za internu upotrebu. Treba ih razblažiti pre nanošenja na kožu i ne treba ih koristiti kod dece mlađe od 6 godina.

Ako se stanje pogorša ili ne poboljša, obratite se lekaru. Ne odlažite medicinsku pomoć.

Reference:

1. Maughan RJ i sar. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/
2. Thomas DT i sar. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
3. Mountjoy M i sar. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/
4. Jäger R i sar. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
5. Burke LM i sar. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
6. Sawka MN i sar. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
7. Pérez-Gómez J i sar. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO(2max): A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316411/
8. Wang X i sar. The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41080184/
9. Stone M i sar. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. J Ethnopharmacol, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781622/
10. Senefeld JW i sar. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32936597/
11. Gallardo EJ i sar. What’s in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30299195/
12. Guest NS i sar. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
14. Parcell AC i sar. Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15118196/
15. Kalafati M i sar. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20010119/
16. Daab W i sar. Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41945263/
17. Wilson PB. Ginger (Zingiber officinale) as an Analgesic and Ergogenic Aid in Sport: A Systemic Review. J Strength Cond Res, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200194/
18. Oxley RA i sar. The effect of curcumin supplementation on functional strength outcomes and markers of exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. Nutr Health, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37408367/
19. Rogerson S i sar. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530942/
20. Geyer H i sar. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int J Sports Med, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14986195/
21. Kozhuharov VR i sar. Dietary Supplements as Source of Unintentional Doping. Biomed Res Int, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35496041/
22. Duiven E i sar. Undeclared Doping Substances are Highly Prevalent in Commercial Sports Nutrition Supplements. J Sports Sci Med, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34211326/
23. Leaney AE i sar. Presence of higenamine in beetroot containing ‘foodstuffs’ and the implication for WADA-relevant anti-doping testing. Drug Test Anal, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36218291/
24. National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha. NCCIH, 2023. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
25. National Center for Complementary and Integrative Health. Rhodiola. NCCIH, 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/rhodiola