Zamena za psilijum ljuspice: šta koristiti u testu i kao izvor vlakana

Medicinski konsultant: dr. Biljana Olujić · Poslednje ažurirano: 22. oktobra 2026.

Psilijum ima dve različite namene. U testu bez glutena povezuje sastojke i zadržava vodu, a kao dodatak ishrani povećava unos rastvorljivih vlakana. U oba slučaja ljuspice upijaju vodu i prave gust gel [1]. Zato zamena za ljuspice psilijuma zavisi od toga šta ti od tog gela treba.

Za vezivanje testa mogu da posluže chia ili mleveno laneno seme i guar ili ksantan guma, zavisno od recepta [2, 3, 4], a za desert kome treba čvrst gel agar agar. Kao izvor vlakana u obzir dolaze suve šljive, kivi, mleveno laneno seme, ovsene mekinje i glukomanan. Kod hroničnog zatvora psilijum je najbolje ispitan dodatak vlakana, ali su neke namirnice u studijama dale slične rezultate [5, 6].

Zašto je psilijum teško zameniti jednim sastojkom?

Psilijum su ljuspice semena biljke Plantago ovata, poznate i kao indijska bokvica. Rastvorljiva vlakna iz ljuspica sa vodom brzo prave gel, pa se smesa zgušnjava već u čaši. To svojstvo koristi se i u kuhinji i u ishrani, ali ga svaka zamena ima samo delimično.

U hlebu bez glutena psilijum zadržava vodu i daje strukturu koju inače daje gluten. U jednoj studiji dodavan je u količini od oko 3 do 17 g na 100 g brašna, a hleb sa najvećom količinom bio je po strukturi, teksturi i ocenama degustatora najbliži pšeničnom i sporije je bajatio [7]. Guar i ksantan guma već u malim količinama daju gust rastvor [2], a u studijama hleba bez glutena dobre rezultate dale su količine od oko 1 do 2,5 g na 100 g brašna [8, 9]. Zato količinu gume ne preračunavaj jedan prema jedan sa psilijumom.

U crevima psilijum ostaje gel koji bakterije slabo razgrađuju, pa zadržava vodu u stolici i omekšava je. Vlakna koja bakterije brzo razgrađuju, kao što je inulin, ne zadržavaju vodu na isti način. Inulin je u meta-analizi ipak donekle omekšao stolicu, ali nije povećao broj pražnjenja, a češće je izazivao gasove [5]. Gusta vlakna kao što su beta-glukan iz ovsa i neprerađena guar guma, slično psilijumu, mogu da snize holesterol [1].

Neki ljudi traže zamenu jer im psilijum izaziva gasove i nadimanje. Psilijum sadrži i jake alergene, pa kod nekih osoba izaziva alergijske reakcije, od curenja nosa do otežanog disanja [10].

Čime zameniti psilijum u testu i desertima?

Izbor zavisi od toga šta psilijum radi u receptu: vezuje testo, menja jaje, zgušnjava napitak ili steže desert.

Zamena	Gde se koristi	Polazna količina	Ograničenja
Chia seme	palačinke, mafini, keks, kolači umesto dela jaja	1 kašika semena i 3 kašike vode umesto jednog jajeta	kada zamenjuje sva jaja u kolaču
Mleveno laneno seme	hleb bez glutena, keks	1 kašika mlevenog semena i 3 kašike vode umesto jednog jajeta	svetla peciva, jer sredina potamni
Guar ili ksantan guma	hleb bez glutena, kolači, keks	u studijama hleba oko 1 do 2,5 g na 100 g brašna	veća količina ksantana dala je manji i žilaviji hleb
Seme bosiljka	smuti, jogurt, sok, kaša	1 do 2 čajne kašičice u čaši vode, 10 do 15 minuta	recepti u kojima seme ne može prvo da nabubri
Agar agar	žele, krem, puding, džem, pana kota	pola kašičice na 250 ml tečnosti, uz kuvanje	recepti bez kuvanja

Količine za chia i laneno seme potiču iz preporuka za zamenu jaja [3], za gume iz studija hleba bez glutena [8, 9], a za seme bosiljka i agar iz deklaracija proizvoda. Nijedan od ovih izvora ne daje tačan odnos za zamenu jedne kašike psilijuma.

Chia i mleveno laneno seme

Chia i laneno seme sadrže sluz koja sa vodom pravi gel. Savetodavna služba Univerziteta u Ilinoisu navodi kašiku chia ili lanenog semena i tri kašike vode umesto jednog jajeta, uz pet minuta odmaranja smese, a laneno seme se pre toga samelje [3]. U studiji sa kolačima, gel od chia semena zamenio je četvrtinu jaja ili ulja bez razlike koju su ocenjivači primetili, ali se sa većim udelom smanjivala zapremina kolača [11]. U čokoladnim kolačima zamena polovine jaja prošla je dobro, a potpuna zamena dobila je slabe ocene [12].

Mleveno laneno seme koristi se i u hlebu bez glutena. U jednoj studiji zasebno su ispitivani prah od lanenog semena i prahovi semena četiri vrste akacije, svaki u količini od 1 g na 100 g osnovne mešavine. Zapremina po gramu hleba povećala se za polovinu, a tvrdoća sredine smanjila za 30 do 65 odsto, dok je lan dao tamniju sredinu [4]. Proizvođači hleba bez glutena retko se oslanjaju na jedno vezivo i najčešće kombinuju više zgušnjivača, među kojima su ksantan, guar i psilijum [13]. Ako recept traži mnogo psilijuma, bolje je da potražiš recept pravljen sa drugim vezivom, jer studije ne pokazuju koliko semena i gume treba da ga zameni.

Za chia seme iz ponude Zelvie deklaracija navodi da upija i do deset puta više vode od sopstvene mase i da je neutralnog ukusa. Ista deklaracija daje meru od jedne kašike semena i tri kašike vode za jedno jaje i ograničava unos na 15 g dnevno.

Guar i ksantan guma

U studiji hleba bez glutena od pirinčanog brašna, 1 g guar gume, ksantana ili gume od rogača na 100 g brašna bio je dovoljan da poboljša zapreminu i teksturu, a hleb sa 1 g guara dobio je najbolje ocene [8]. Sa ksantanom je najbolji hleb dobijen uz 1,5 do 2,5 g na 100 g brašna i više vode, dok je veća količina dala manji hleb sa žilavijom sredinom [9]. Za 500 g brašna to je oko 5 do 12,5 g gume.

Gume se u testo dodaju u malim količinama, pa ne daju onoliko vlakana koliko uobičajena doza psilijuma kao dodatak ishrani. Ni nekoliko kriški hleba ne daje 10 g guar gume, koliko EU traži za tvrdnju o holesterolu [14].

Seme bosiljka i agar agar

Seme bosiljka u vodi nabubri i dobije želatinasti omotač, slično chia semenu. Prema deklaraciji, 1 do 2 čajne kašičice potopiš u čašu vode na 10 do 15 minuta, pa seme dodaješ u smuti, jogurt, sok ili kašu. Zato može da posluži umesto psilijuma kada on u receptu samo zgušnjava napitak ili kašu, ali deklaracija ne navodi odnos zamene.

Seme bosiljka iz naše ponude neutralnog je ukusa, a prema deklaraciji sadrži 36,3 odsto vlakana.

Agar agar je prah od crvenih morskih algi koji posle kuvanja daje čvrst gel. Prema deklaraciji, mora da provri i da se kuva najmanje 5 minuta, a gel se steže već na sobnoj temperaturi i, za razliku od želatina, ne topi se ni pri blagom zagrevanju. Zato menja psilijum u želeu, kremu, pudingu i džemu. Za testo izaberi gume ili mleveno seme. Prah prema deklaraciji ima oko 80 odsto vlakana, ali agar ne zamenjuje čašu psilijuma, jer bez kuvanja ne pravi gel, a posle kuvanja se steže u čvrst žele.

Agar agar u prahu iz naše ponude nema ukus ni miris, pa ne menja ukus deserta, a pola kašičice odgovara jednom listu želatina.

Šta umesto psilijuma kao izvor vlakana?

Kao dodatak ishrani psilijum je najbolje ispitan kod zatvora. Meta-analiza, odnosno zbirna analiza 16 randomizovanih studija u kojima su učesnici nasumično podeljeni u grupe, obuhvatila je 1.251 odraslu osobu sa hroničnim zatvorom. U studijama koje su merile odgovor na terapiju, vlakna su pomogla kod 66 odsto ispitanika, naspram 41 odsto u kontrolnim grupama. Značajan efekat imali su psilijum i pektin, a rezultati su bili bolji uz više od 10 g vlakana dnevno i upotrebu od najmanje četiri nedelje [5]. Kod sindroma iritabilnog creva pomogla su rastvorljiva vlakna, a pšenične mekinje nisu [15].

Za druge zamene ima manje dokaza, ali neke su dobar izbor kod blažeg zatvora ili povišenog holesterola.

Suve šljive, kivi i raženi hleb

U studiji sa 40 odraslih, uglavnom žena sa blagim do umerenim zatvorom, suve šljive su tokom tri nedelje dale više potpunih pražnjenja creva i mekšu stolicu od psilijuma, iako su obe dnevne porcije imale po 6 g vlakana [16]. U američkoj studiji sa 79 odraslih, dva zelena kivija dnevno, 100 g suvih šljiva ili 12 g psilijuma tokom četiri nedelje dali su sličan udeo osoba sa poboljšanjem. Neželjenih efekata bilo je najviše uz psilijum, a najmanje uz kivi [17].

U zbirnoj analizi studija sa namirnicama voće je, posebno kivi, dalo nešto češću stolicu od psilijuma, a razlika između suvih šljiva i psilijuma nije nađena. Raženi hleb dao je češću stolicu od belog hleba, ali autori naglašavaju da je ovakvih studija malo [6]. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) smatra da je 25 g vlakana dnevno dovoljno za normalnu stolicu kod odraslih [18], a dobijaš ih iz povrća, voća, mahunarki i hleba od celog zrna.

Mleveno laneno seme

U studiji sa 77 osoba sa dijabetesom tipa 2 i zatvorom, keks sa lanenim semenom ili psilijumom, uziman svakodnevno tokom 12 nedelja, ublažio je zatvor više od keksa bez dodatka [19]. Laneno seme je delovalo nešto bolje od psilijuma, ali studija je bila mala. U drugoj maloj studiji sa 26 zdravih mladih osoba, gram vlakana iz psilijuma povećao je masu stolice za oko 4,8 g, a gram vlakana iz dodatka od lanenih vlakana za oko 2,9 g [20]. Doze po nameni i čuvanje mlevenog semena opisani su u vodiču za laneno seme.

Ovsene i pšenične mekinje

Ovsene mekinje su dobar izbor ako ti je uz stolicu važan i holesterol. EU dozvoljava tvrdnju da vlakna iz zrna ovsa povećavaju masu stolice, ali samo za namirnice sa visokim sadržajem vlakana. Tvrdnja da beta-glukan iz ovsa i ječma doprinosi održavanju normalnog holesterola važi uz 3 g beta-glukana dnevno [14]. Meta-analiza 28 studija pokazala je da najmanje 3 g ovsenog beta-glukana dnevno snižava LDL, takozvani loš holesterol [21], a slična analiza 28 studija našla je isto za psilijum, uz srednju dozu od oko 10 g dnevno [22].

Pšenične mekinje ubrzavaju prolazak sadržaja kroz creva kada se unese najmanje 10 g njihovih vlakana dnevno [14], ali kod sindroma iritabilnog creva nisu pomogle [15].

Glukomanan i guar guma

Glukomanan je vlakno iz biljke konjak (Amorphophallus konjac) koje u vodi brzo bubri i pravi vrlo gust rastvor [23]. EU dozvoljava tvrdnju da 4 g dnevno doprinosi održavanju normalnog holesterola. Za mršavljenje, uz ishranu sa manje kalorija, tvrdnja važi za 3 g dnevno, u tri doze od po 1 g sa jednom do dve čaše vode pre obroka. Uz obe tvrdnje obavezno je upozorenje na rizik od gušenja kod osoba koje teško gutaju ili ga uzimaju sa premalo tečnosti [14].

Meta-analiza 12 studija pokazala je da oko 3 g glukomanana dnevno snižava LDL holesterol [24]. Rezultati za mršavljenje su slabiji. U meta-analizi osam studija razlika u odnosu na placebo bila je oko 0,2 kg i nije bila statistički značajna [25]. Kod zatvora su studije male. U jednoj, sa sedam odraslih, 1,5 g tri puta dnevno tokom tri nedelje povećalo je broj pražnjenja sa 4,1 na 5,3 nedeljno. Vlažnost stolice se nije promenila, a crevne bakterije su glukomanan razgradile [26].

Na istoj listi EU za guar gumu dozvoljena je tvrdnja o holesterolu, uz isto upozorenje na gušenje [14]. Američkoj agenciji za hranu i lekove (FDA) prijavljeno je 18 slučajeva začepljenja jednjaka i sedam slučajeva začepljenja tankog creva posle tableta za mršavljenje sa guar gumom, a taj proizvod je povučen sa tržišta [27]. Delimično hidrolizovana guar guma (PHGG) je prerađen oblik guara, čija su vlakna delimično razgrađena, i uzima se kao dodatak ishrani. U studiji u kojoj su analizirani podaci za 108 osoba sa sindromom iritabilnog creva, 6 g dnevno tokom 12 nedelja poboljšalo je ocenu nadimanja i zbirnu ocenu nadimanja i gasova, ali ne i ostale tegobe [28].

Chia i seme bosiljka kao dodatak

Prema deklaraciji, 28 g chia semena sadrži oko 9,8 g vlakana. Uz najviše 15 g dnevno, koliko deklaracija dozvoljava, to je oko 5 g vlakana. Analiza dodataka vlakana našla je bolje rezultate kod zatvora uz više od 10 g dnevno, ali chia seme nije ispitivala, pa delotvorna količina chia semena kod zatvora nije poznata [5]. Dokazi o delotvornosti chia semena kao dodatka ishrani su skromni, a u meta-analizi 10 studija ono nije statistički značajno promenilo holesterol [29]. Za seme bosiljka ima još manje podataka. Autori jedne studije na miševima navode da su njegova zdravstvena svojstva slabo ispitana [30], pa su potrebne studije na ljudima. Oba semena dodaju vlakna obroku, ali za njih nema dokaza kakvi postoje za psilijum.

Kada je psilijum ipak bolji izbor?

Psilijum ima prednost kada ti dodatak vlakana treba zbog hroničnog zatvora ili sindroma iritabilnog creva, jer je za te namene ispitan više od većine zamena [5, 15]. U studijama o psilijumu kod zatvora i povišenog holesterola dobri rezultati dobijeni su uz oko 10 g dnevno ili više [5, 22]. U hlebu bez glutena psilijum je bolji izbor kada je recept pravljen sa njim, jer pouzdan odnos zamene nije utvrđen.

Ako ostaješ pri psilijumu, količinu povećavaj postepeno i uz dovoljno vode, a doze psilijuma za različite namene prilagodi cilju.

Ljuspice psilijuma iz naše ponude su bez ukusa i mirisa, a deklaracija savetuje da kreneš od jedne kašičice dnevno.

Kako bezbedno da uvedeš zamenu?

Uz zamene koje bubre potrebne su slične mere opreza kao uz psilijum:

• Voda. Bez dovoljno tečnosti, vlakna koja bubre mogu da zapuše grlo, jednjak ili creva. Za psilijum Evropska agencija za lekove (EMA) navodi primer od 30 ml vode na svaki gram [10]. Seme bosiljka prema deklaraciji jedeš tek kada nabubri u vodi, a uz chia seme piješ dovoljno vode.
• Postepeno. Uz dodatke vlakana gasovi su češći nego bez njih [5], a kod psilijuma obično prolaze tokom upotrebe [10]. Zato količinu povećavaj postepeno.
• Lekovi. Psilijum uzimaj najmanje pola sata do sat pre ili posle drugih lekova, jer može da uspori njihovo upijanje [10]. Deklaracija psilijuma iz naše ponude navodi razmak od 1 do 2 sata. Glukomanan takođe može da utiče na upijanje lekova [23], pa razmak proveri sa farmaceutom.
• Dijabetes i štitna žlezda. Uz terapiju za dijabetes ili hormone štitne žlezde psilijum uzimaj samo uz nadzor lekara, jer dozu leka ponekad treba prilagoditi [10].
• Kada da se javiš lekaru? Ako teško gutaš, imaš suženje jednjaka ili creva, krv u stolici nepoznatog uzroka ili naglu promenu navika pražnjenja koja traje duže od dve nedelje, ne uzimaj psilijum i posavetuj se sa lekarom pre izbora zamene. Ako zatvor traje duže od tri dana uprkos uzimanju psilijuma, javi se lekaru ili farmaceutu. Posle uzimanja sredstva koje bubri, otežano disanje ili gutanje zahteva hitnu medicinsku pomoć [10].

Koju zamenu da izabereš?

Pri kupovini proveri sastav, rok trajanja i uputstvo za upotrebu, a kod semena bosiljka proveri i da li je namenjeno za jelo. Uporedi količinu vlakana po porciji, a ako ti je cilj holesterol, na deklaraciji traži posebno navedenu količinu beta-glukana. Više dodataka vlakana uvodi jedan po jedan, da vidiš kako podnosiš svaki.

Za testo izaberi recept pravljen sa chia ili mlevenim lanenim semenom ili sa guar ili ksantan gumom, a za desert kome treba čvrst gel agar agar. Kod blažeg zatvora prvo probaj suve šljive ili kivi i hranu bogatu vlaknima, a za holesterol ovsene mekinje sa beta-glukanom [16, 17, 21]. Ako ti zamena za ljuspice psilijuma treba zbog hroničnog zatvora ili sindroma iritabilnog creva, izbor dogovori sa lekarom.

Najčešća pitanja

Može li chia seme da zameni psilijum u hlebu?

Delimično. Chia seme sa vodom pravi gel i vezuje sastojke, ali studije ne pokazuju koliko ga treba umesto psilijuma u hlebu bez glutena. Mera od kašike semena i tri kašike vode odnosi se na zamenu jajeta, pa izaberi recept koji je pravljen sa chia semenom.

Koliko ksantan gume staviti umesto psilijuma?

Mnogo manje nego psilijuma. U jednoj studiji hleba bez glutena dobre rezultate dalo je 1,5 do 2,5 g ksantana na 100 g brašna, uz više vode, što je 7,5 do 12,5 g na 500 g brašna. Veća količina dala je manji i žilaviji hleb.

Da li agar agar može da zameni psilijum?

Samo u receptima kojima treba čvrst gel, kao što su žele, krem, puding i džem. Prema uputstvu za naš proizvod, agar kuvaš najmanje 5 minuta, a pola kašičice steže 250 ml tečnosti. Za testo i napitak sa vlaknima izaberi drugu zamenu.

Šta može da zameni psilijum kod zatvora?

Kod blažeg zatvora suve šljive i zeleni kivi su u studijama delovali slično psilijumu ili bolje, a uz kivi je bilo najmanje neželjenih efekata. U obzir dolaze i mleveno laneno seme i ovsene mekinje, uz dovoljno vode. Ako zatvor ne prolazi, javi se lekaru.

Da li je glukomanan bezbedan kao zamena za psilijum?

Glukomanan u vodi brzo bubri, pa EU uz njega traži upozorenje na rizik od gušenja kod osoba koje teško gutaju ili ga uzimaju sa premalo tečnosti. Uzimaj ga sa jednom do dve čaše vode, a ako teško gutaš ili imaš problem sa jednjakom, izbegavaj ga.

Ovaj tekst pruža opšte informacije edukativnog karaktera o biljkama, suplementima i tradicionalnoj upotrebi. Nije medicinski savet, dijagnoza ili preporuka za lečenje, niti zamenjuje stručnu medicinsku konsultaciju.

Zelvia.rs ne zapošljava lekare ni medicinske stručnjake kao autore teksta. Dijetetski suplementi pomenuti u tekstu nisu lekovi i nisu ocenjivani od strane ALIMS-a za lečenje bolesti.

Ako imate dijagnostikovanu bolest (dijabetes, kardiovaskularna oboljenja, maligne bolesti, autoimune bolesti, psihijatrijska stanja), OBAVEZNO se konsultujte sa lekarom pre uzimanja suplementa. Prirodni proizvodi mogu stupiti u interakciju sa lekovima na recept.

Trudnice, dojilje i deca ne smeju koristiti suplemente bez konsultacije s lekarom. Eterična ulja nisu za internu upotrebu. Treba ih razblažiti pre nanošenja na kožu i ne treba ih koristiti kod dece mlađe od 6 godina.

Ako se stanje pogorša ili ne poboljša, obratite se lekaru. Ne odlažite medicinsku pomoć.

Reference:

1. McRorie JW Jr i sar. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/
2. Salehi F. Improvement of gluten-free bread and cake properties using natural hydrocolloids: A review. Food Science & Nutrition, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762992/
3. Bogdonas K. Egg substitutes when baking. University of Illinois Extension, 2023. https://extension.illinois.edu/blogs/live-well-eat-well/2023-02-10-egg-substitutes-when-baking
4. Krishna Kumar R i sar. Flax and wattle seed powders enhance volume and softness of gluten-free bread. Food Science and Technology International, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30170511/
5. van der Schoot A i sar. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/
6. Van Der Schoot A i sar. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37905980/
7. Fratelli C i sar. Psyllium Improves the Quality and Shelf Life of Gluten-Free Bread. Foods, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33925416/
8. Numfon R. Effects of different hydrocolloids on properties of gluten-free bread based on small broken rice berry flour. Food Science and Technology International, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118742/
9. Encina-Zelada CR i sar. Combined effect of xanthan gum and water content on physicochemical and textural properties of gluten-free batter and bread. Food Research International, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30007717/
10. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). Community herbal monograph on Plantago ovata Forssk., seminis tegumentum. EMA, 2013. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-community-herbal-monograph-plantago-ovata-forssk-seminis-tegumentum_en.pdf
11. Borneo R i sar. Chia (Salvia hispanica L) gel can be used as egg or oil replacer in cake formulations. Journal of the American Dietetic Association, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497788/
12. Vu L i sar. Quality and Consumer Acceptance of Chia Seed as an Egg Substitute in Brownies. Foods, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40077584/
13. Roman L i sar. Gluten-Free Breads: The Gap Between Research and Commercial Reality. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336920/
14. European Commission. Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Official Journal of the European Union, 2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
15. Moayyedi P i sar. The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Gastroenterology, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25070054/
16. Attaluri A i sar. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21323688/
17. Chey SW i sar. Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation. American Journal of Gastroenterology, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34074830/
18. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462
19. Soltanian N i sar. Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clinical Nutrition ESPEN, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661699/
20. Dahl WJ i sar. Effects of flax fiber on laxation and glycemic response in healthy volunteers. Journal of Medicinal Food, 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16379563/
21. Whitehead A i sar. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
22. Jovanovski E i sar. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239559/
23. Vanderbeek PB i sar. Esophageal obstruction from a hygroscopic pharmacobezoar containing glucomannan. Clinical Toxicology, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17357389/
24. Ho HVT i sar. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28356275/
25. Onakpoya I i sar. The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533610/
26. Chen HL i sar. Supplementation of konjac glucomannan into a low-fiber Chinese diet promoted bowel movement and improved colonic ecology in constipated adults: a placebo-controlled, diet-controlled trial. Journal of the American College of Nutrition, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460488/
27. Lewis JH. Esophageal and small bowel obstruction from guar gum-containing “diet pills”: analysis of 26 cases reported to the Food and Drug Administration. American Journal of Gastroenterology, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1329494/
28. Niv E i sar. Randomized clinical study: Partially hydrolyzed guar gum (PHGG) versus placebo in the treatment of patients with irritable bowel syndrome. Nutrition & Metabolism, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26855665/
29. Silva LA i sar. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food & Function, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34378609/
30. Farías C i sar. High-fiber basil seed flour reduces insulin resistance and hepatic steatosis in high-fat diet mice. NPJ Science of Food, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39516211/