Shilajit vs ašvaganda: šta je bolje za energiju, stres i san?

Medicinski konsultant: dr. Biljana Olujić · Poslednje ažurirano: 23. oktobra 2026.

Shilajit i ašvaganda se često nalaze na istom spisku „adaptogena“, ali je reč o dve različite stvari. Shilajit je smolasta materija koja nastaje u pukotinama planinskih stena, a ašvaganda je biljka iz ajurvedske tradicije, čiji se koren koristi u većini preparata. Najlakše ćeš izabrati između shilajita i ašvagande kada znaš šta želiš da postigneš. Ašvaganda je bolje ispitana za stres i san, dok se shilajit uglavnom proučavao kod muškaraca, u vezi sa testosteronom i snagom mišića. U nastavku poredimo šta svaki od njih jeste, šta pokazuju studije, kako se doziraju, da li mogu zajedno i ko treba da ih izbegava.

Osnovne razlike između shilajita i ašvagande

Pre detalja, evo pregleda najvažnijih razlika. Doze u tabeli odnose se na preparate korišćene u studijama, a ne na svaki proizvod na tržištu, pa uvek proveri deklaraciju onoga što kupuješ.

Kriterijum	Shilajit	Ašvaganda
Šta je	Smola sa planinskih stena, bogata huminskim materijama i mineralima	Biljka Withania somnifera; u navedenim studijama često se koristi ekstrakt korena
Najviše ispitivano kod ljudi	Testosteron kod muškaraca, očuvanje snage mišića	Stres, anksioznost i san
Doze u studijama	250-500 mg prečišćenog preparata dnevno	240-675 mg ekstrakta dnevno, najčešće 240-600 mg
Trajanje studija	8-13 nedelja	Najčešće 6-10 nedelja
Trudnoća i dojenje	Izbegavati, nema podataka o bezbednosti	Izbegavati, prema preporuci NCCIH
Najveći rizik kod kupovine	Neprečišćena sirovina sa teškim metalima	Nepoznat sadržaj aktivnih materija

Ukratko, ako te muči stres ili loš san, za ašvagandu postoji više istraživanja. Shilajit se češće bira zbog testosterona i fizičke snage, ali su te studije malobrojne i rađene na specifičnim grupama muškaraca. Nijedna studija nije direktno uporedila ova dva proizvoda.

Šta je shilajit

Shilajit je tamna, smolasta materija koja se vekovima taloži u pukotinama stena Himalaja i drugih visokih planina, kao proizvod razgradnje biljnog materijala. U Srbiji se prodaje i pod nazivom mumio (mumijo), koji potiče iz persijskog jezika. U ajurvedi spada u grupu okrepljujućih sredstava koja se zovu rasajana.

Po sastavu je složena mešavina. Najveći deo čine huminske materije, među kojima je i fulvinska kiselina, a uz njih se nalaze minerali i druga organska jedinjenja [1]. Udeo fulvinske kiseline zavisi od sirovine i načina prečišćavanja, pa se razlikuje od proizvoda do proizvoda. Često se čuje da fulvinska kiselina „prenosi minerale u ćelije“, ali to je laboratorijska pretpostavka koja nije potvrđena kod ljudi.

Najvažnije pitanje kod shilajita je čistoća. Sirova smola može da sadrži teške metale i druge nečistoće, zbog čega se za upotrebu koristi isključivo prečišćen proizvod [1].

Šta je ašvaganda

Ašvaganda (Withania somnifera) je žbunasta biljka iz porodice pomoćnica, u koju spadaju i paradajz i krompir. U ajurvedi se koristi njen koren, a opisana je u klasičnim tekstovima poput Čaraka samhite. Ime potiče od sanskritskih reči „ašva“ (konj) i „gandha“ (miris), jer svež koren ima specifičan, zemljast miris.

Glavna aktivna jedinjenja su vitanolidi. Istraživači pretpostavljaju da ašvaganda deluje preko sistema koji upravlja reakcijom tela na stres i lučenjem kortizola, hormona stresa, što je u skladu sa padom kortizola zabeleženim u pojedinim studijama [2]. Više o tom mehanizmu pišemo u tekstu kako ašvaganda deluje na stres i kortizol.

Važno je razlikovati prah korena od standardizovanog ekstrakta. Studije su uglavnom koristile ekstrakte u dozama od nekoliko stotina miligrama, dok se prah osušenog korena uzima u gramima. Ta dva oblika nisu zamenljiva po dozi.

Šta je bolje za tvoj cilj

Pošto direktnih poređenja nema, najpošteniji odgovor dolazi iz pregleda studija za svaki cilj posebno.

Stres, anksioznost i san

Ovde ašvaganda ima prednost u broju istraživanja. U randomizovanoj studiji sa 60 odraslih osoba pod stresom, 240 mg standardizovanog ekstrakta dnevno tokom 60 dana smanjilo je anksioznost merenu Hamiltonovom skalom i jutarnji kortizol više nego placebo [2]. Zbirna analiza pet randomizovanih studija sa ukupno 254 ispitanika pokazala je manju anksioznost i bolje pokazatelje sna uz ašvagandu, ali su se rezultati pojedinačnih studija dosta razlikovali [3]. Ako ti je glavni problem san, praktične savete o večernjoj upotrebi naći ćeš u vodiču kako koristiti ašvagandu za spavanje.

Za shilajit ne postoje kvalitetne studije o stresu, anksioznosti ili snu.

Energija, umor i snaga

Za „energiju“ u svakodnevnom smislu nijedan od ova dva proizvoda nema jake dokaze. U studiji sa 63 rekreativno aktivna mladića, 500 mg shilajita dnevno tokom osam nedelja ublažilo je pad snage posle iscrpljujućeg vežbanja samo kod polovine učesnika sa većom početnom snagom; doza od 250 mg nije pokazala taj efekat [4].

Kod ašvagande je u studiji sa sredovečnim i starijim muškarcima sa viškom kilograma i blagim umorom osećaj umora i vitalnosti bio sličan uz ekstrakt i uz placebo [5]. Ni jedan ni drugi nije zamena za san, ishranu i proveru uzroka hroničnog umora kod lekara.

Testosteron i muška plodnost

Ovo je oblast u kojoj su ispitivana oba proizvoda. U randomizovanoj studiji sa zdravim muškarcima od 45 do 55 godina, 250 mg prečišćenog shilajita dva puta dnevno tokom 90 dana povećalo je ukupni i slobodni testosteron u odnosu na placebo [6]. U starijoj studiji bez placebo grupe, testosteron je posle 90 dana bio viši za 23,5% kod 28 muškaraca sa smanjenim brojem spermatozoida koji su studiju završili [7].

Ašvaganda ima slične nalaze. Kod muškaraca od 40 do 70 godina sa viškom kilograma, ekstrakt je tokom osam nedelja podigao testosteron za 14,7% više nego placebo [5]. U pilot studiji sa 46 muškaraca sa smanjenim brojem spermatozoida, 675 mg ekstrakta korena dnevno tokom 90 dana povećalo je broj i pokretljivost spermatozoida [8]. Sve su ovo male studije sa specifičnim preparatima, pa rezultat ne treba očekivati kod svakog muškarca. Više o uticaju ove biljke na hormone pišemo u tekstu ašvaganda za hormone i štitnu žlezdu.

Ako ti je cilj testosteron, a pritom imaš i dosta stresa, za ašvagandu postoje podaci o oba cilja. Više o shilajitu pročitaj u tekstu shilajit mumio prah.

Shilajit u prahu iz ponude Zelvie je tamna, smolasta supstanca iz himalajskog kamenja. Rastvara se u mlakoj vodi, čaju ili smutiju.

Doziranje: zašto se brojevi razlikuju

Najveća zabuna kod oba proizvoda nastaje jer se doze iz studija i doze navedene na pakovanju ne poklapaju. Studije koriste koncentrovane ekstrakte ili prečišćene preparate, a u prodaji se najčešće nalazi prah.

Shilajit: u navedenim studijama korišćeni su specifični prečišćeni preparati u dozama od 250 do 500 mg dnevno, u jednoj ili dve doze, tokom 8 do 13 nedelja [4, 6]. Te doze ne mogu automatski da se prenesu na praškaste proizvode, pa prati deklaraciju konkretnog proizvoda.

Ašvaganda: standardizovani ekstrakti su u studijama najčešće korišćeni u dozama od 240 do 600 mg dnevno [9], a u pojedinim i do 675 mg dnevno [8]. Te doze ne važe za prah korena. Deklaracija našeg praha preporučuje od 3 do 5 g dnevno, pa prati količinu navedenu na konkretnom pakovanju.

Za oba proizvoda prati deklaraciju i ne prelazi preporučenu dnevnu količinu. Ako imaš hroničnu bolest ili redovno uzimaš lekove, prvo se posavetuj sa lekarom.

Mogu li se shilajit i ašvaganda uzimati zajedno

Neki ljudi ih kombinuju, na primer shilajit ujutru, a ašvagandu uveče. Takva kombinacija nije ispitana u kvalitetnim studijama na ljudima, pa ne znamo da li donosi dodatnu korist niti da li je bezbednija ili rizičnija od pojedinačne upotrebe. Postoje samo ogledi na životinjama i proizvodi sa više sastojaka, iz kojih ne može da se izvede pouzdan zaključak [10].

Pošto nema kvalitetnih podataka, ne može se preporučiti određeni raspored kombinovanja. Kombinaciju ne uvodi bez razgovora sa lekarom ako uzimaš lekove za štitnu žlezdu, dijabetes, povišen krvni pritisak ili lekove za smirenje. Ako se još dvoumiš između ašvagande i drugih biljaka za stres, pogledaj i poređenje ašvagande i rhodiole.

Nuspojave, kontraindikacije i interakcije

Shilajit

O bezbednosti shilajita postoji malo kvalitetnih podataka. Male studije koje su trajale od 8 nedelja do 90 dana nisu prijavile ozbiljne neželjene efekte [4, 6, 7]. Glavni poznati rizik je kontaminacija neprečišćenog proizvoda teškim metalima [1]. Shilajit izbegavaj u trudnoći i tokom dojenja, a deca i adolescenti ne treba da ga koriste. Pouzdane interakcije sa lekovima nisu opisane, ali to znači samo da podataka nema, pa se uz stalnu terapiju prvo posavetuj sa lekarom.

Ašvaganda

Ašvaganda se u kratkotrajnim studijama uglavnom dobro podnosila. Najčešće nuspojave su pospanost, mučnina, proliv i nelagodnost u stomaku. Opisani su i retki slučajevi oštećenja jetre [11]. Detaljan pregled imaš u tekstu o tome koje su nuspojave i kontraindikacije ašvagande.

Prema američkom Nacionalnom centru za komplementarnu i integrativnu medicinu (NCCIH), ašvagandu treba izbegavati [11]:

• u trudnoći i tokom dojenja,
• pre planirane operacije,
• kod autoimunih bolesti i bolesti štitne žlezde,
• kod raka prostate osetljivog na hormone, jer može da podigne testosteron.

Moguće su i interakcije sa lekovima za dijabetes i povišen pritisak, lekovima koji smanjuju aktivnost imunskog sistema, lekovima za smirenje, lekovima protiv epilepsije i hormonima štitne žlezde [11]. Ako koristiš neki od njih, ašvagandu ne uvodi bez saveta lekara.

Kako izabrati kvalitetan proizvod

Kod oba proizvoda kvalitet sirovine je važniji od imena na etiketi. Pre kupovine proveri:

1. Kod shilajita da je proizvod prečišćen i da prodavac može da pokaže analizu na teške metale.
2. Kod ašvagande da li je u pakovanju prah korena ili ekstrakt, i ako je ekstrakt, koliki je udeo vitanolida.
3. Latinski naziv i deo biljke; proveri da li je naveden koren, list ili njihova kombinacija, jer se rezultati studija odnose na tačno određene preparate.
4. Preporučenu dnevnu količinu i upozorenja na deklaraciji.

Za večernju rutinu, u ponudi Zelvie nalazi se ašvaganda prah od osušenog korena, sa preporučenom količinom od 3 do 5 grama dnevno prema deklaraciji.

Shilajit ili ašvaganda: kako da odlučiš

Ako ti je glavni problem stres, napetost ili loš san, ašvaganda ima više istraživanja od shilajita. Ako te zanima uticaj na testosteron ili snagu, oba proizvoda su ispitivana, ali u malim studijama na određenim grupama muškaraca, pa očekivanja treba da budu umerena. Kod shilajita je presudno da proizvod bude prečišćen, a kod ašvagande da znaš da li uzimaš prah ili ekstrakt. U svakom slučaju, izbor između shilajita i ašvagande zavisi od tvog cilja, zdravstvenog stanja i lekova koje već uzimaš.

Najčešća pitanja

Da li je bolji shilajit ili ašvaganda?

Nijedan nije univerzalno bolji. Ašvaganda je bolje ispitana za stres, anksioznost i san, dok se shilajit uglavnom proučavao kod muškaraca, u vezi sa testosteronom i snagom mišića. Nijedna studija ih nije direktno uporedila, pa izbor zavisi od cilja.

Mogu li shilajit i ašvaganda da se uzimaju zajedno?

Kombinacija nije ispitana u kvalitetnim studijama na ljudima, pa se ne zna da li donosi dodatnu korist ni kakav je njen rizik. Zato se pre kombinovanja posavetuj sa lekarom, naročito ako uzimaš lekove za štitnu žlezdu, dijabetes ili povišen pritisak.

Koliko shilajita se uzima dnevno?

U navedenim studijama korišćeno je 250-500 mg specifičnih prečišćenih preparata dnevno, tokom osam do 13 nedelja. To nije univerzalna doza za sve oblike proizvoda. Kod praškastog proizvoda prati njegovu deklaraciju i ne prelazi preporučenu dnevnu količinu.

Posle koliko vremena ašvaganda počinje da deluje?

Studije su promene u stresu i snu najčešće merile posle šest do deset nedelja redovne upotrebe. To ne znači da će svako osetiti efekat u tom roku, pa proizvodu daj nekoliko nedelja pre nego što proceniš da li ti pomaže.

Koje su nuspojave ašvagande?

Najčešće su blage, poput pospanosti, mučnine, proliva ili nelagodnosti u stomaku. Retko su opisana oštećenja jetre. Ašvagandu treba izbegavati u trudnoći, tokom dojenja, pre operacije i kod bolesti štitne žlezde ili autoimunih bolesti, a uz stalnu terapiju prvo pitaj lekara.

Ovaj tekst pruža opšte informacije edukativnog karaktera o biljkama, suplementima i tradicionalnoj upotrebi. Nije medicinski savet, dijagnoza ili preporuka za lečenje, niti zamenjuje stručnu medicinsku konsultaciju.

Zelvia.rs ne zapošljava lekare ni medicinske stručnjake kao autore teksta. Dijetetski suplementi pomenuti u tekstu nisu lekovi i nisu ocenjivani od strane ALIMS-a za lečenje bolesti.

Ako imate dijagnostikovanu bolest (dijabetes, kardiovaskularna oboljenja, maligne bolesti, autoimune bolesti, psihijatrijska stanja), OBAVEZNO se konsultujte sa lekarom pre uzimanja suplementa. Prirodni proizvodi mogu stupiti u interakciju sa lekovima na recept.

Trudnice, dojilje i deca ne smeju koristiti suplemente bez konsultacije s lekarom. Posebno za eterična ulja: nisu za internu upotrebu, razblažiti pre nanošenja na kožu, ne koristiti kod dece mlađe od 6 godina.

Ako se stanje pogorša ili ne poboljša, obratite se lekaru. Ne odlažite medicinsku pomoć.

Reference:

1. Carrasco-Gallardo C i sar. Shilajit: a natural phytocomplex with potential procognitive activity. Int J Alzheimers Dis, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22482077/
2. Lopresti AL i sar. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore), 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
3. Fatima K i sar. Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Hum Psychopharmacol, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/
4. Keller JL i sar. The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels. J Int Soc Sports Nutr, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728074/
5. Lopresti AL i sar. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30854916/
6. Pandit S i sar. Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/
7. Biswas TK i sar. Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia. Andrologia, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20078516/
8. Ambiye VR i sar. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evid Based Complement Alternat Med, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24371462/
9. NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS, pristupljeno 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
10. Bansal P i sar. Effect of Withinia Somnifera and Shilajit on Alcohol Addiction in Mice. Pharmacogn Mag, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27279696/
11. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Ashwagandha: Usefulness and Safety. https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha