Matcha vs guarana: šta je bolji izbor za energiju i fokus

Medicinski konsultant: dr. Biljana Olujić · Poslednje ažurirano: 23. oktobra 2026.

Kada kafa više ne prija, a energija ti i dalje treba, dve česte zamene su matcha i guarana. Obe sadrže kofein, ali se razlikuju po količini, ukusu, načinu pripreme i drugim materijama koje dolaze uz kofein. Pri poređenju matche i guarane najviše zabune stvaraju dve tvrdnje: da matcha daje „mirnu“ energiju i da guarana deluje satima duže od kafe.

Matcha i guarana: glavne razlike ukratko

Matcha je fino samleven zeleni čaj, a prah guarane se dobija od prženog i samlevenog semena amazonske biljke. Tabela sažima razlike koje su bitne za svakodnevnu upotrebu.

Kriterijum	Matcha	Guarana
Poreklo	List čajne biljke Camellia sinensis, Japan	Seme biljke Paullinia cupana, Amazonija
Kofein po gramu praha	Oko 19-44 mg	Oko 36-58 mg (3,6-5,8% prema deklaraciji)
L-teanin	Da	Ne
Druge važne materije	Katehini, među njima EGCG	Tanini, male količine teobromina i teofilina
Ukus	Travnat, blago gorak	Gorak, zemljast, trpak
Uobičajena upotreba	Topli napitak ili matcha latte	Rastvoren u vodi, soku ili smutiju

Ukratko, guarana po gramu obično ima više kofeina, a matcha uz kofein donosi i L-teanin i katehine. Obe su pre svega izvori kofeina, pa se na njih odnose ista pravila o količini i bezbednosti kao i na kafu.

Koliko kofeina imaju matcha i guarana

Sadržaj kofeina zavisi od sirovine i proizvoda, pa su brojevi orijentacioni. Pregled istraživanja o matchi navodi oko 19 do 44 mg kofeina po gramu praha [1]. Uobičajena porcija od 1 do 2 grama zato daje otprilike 19 do 89 mg kofeina, što je na gornjoj granici tog raspona približno jednako količini u šolji filter kafe od 200 ml [2]. Kako da odmeriš tu porciju za čaj, napitak sa mlekom ili ovsenu kašu, pokazujemo u receptima za matchu.

Seme guarane može da sadrži do oko 6% kofeina [3]. Za prah guarane iz ponude Zelvie deklaracija navodi 3,6 do 5,8% kofeina, odnosno oko 36 do 58 mg po gramu. Porcija od 1 do 2 grama tako daje približno 36 do 116 mg kofeina. Pošto se prah meri kašičicom, stvarna količina lako odstupi od planirane, pa je kod guarane korisno bar prvih nekoliko puta odmeriti porciju na kuhinjskoj vagi.

Gram guarane dakle obično nosi više kofeina od grama matche, ali ukupan unos zavisi od toga koliko praha staviš u napitak. Koliko guarane dnevno ima smisla kada je energija jedini cilj, pokriva tekst o guarani kao izvoru energije tokom dana.

Da li guarana deluje duže od kafe

Na pakovanjima i sajtovima često piše da tanini iz guarane usporavaju oslobađanje kofeina, pa energija traje šest sati i više, bez naglog pada. Ta tvrdnja nije potvrđena. U ispitivanju iz 1992. brzina oslobađanja iz kapsula guarane nije se razlikovala od brzine oslobađanja čistog kofeina, a ni prolazak kofeina kroz izolovano crevo pacova nije bio sporiji [4]. Pošto to nije bila studija na ljudima, rezultat ne pokazuje koliko dugo guarana deluje kod ljudi.

Koliko dugo osećaš kofein zavisi pre svega od tvog organizma. Kod odraslih se polovina unetog kofeina razgradi za oko pet sati, ali to vreme se kod pojedinaca znatno razlikuje, na primer kod pušača, trudnica ili osoba koje uzimaju određene lekove [5]. Zato guarana posle podne može da poremeti san isto kao kafa.

Matcha i L-teanin: šta znači „mirnija“ energija

L-teanin je aminokiselina iz lista čaja koja se često opisuje kao sastojak koji „smiruje“ kofein. Zbirna analiza randomizovanih studija pokazala je da kombinacija L-teanina i kofeina može malo da poboljša pojedine mere pažnje, ali su efekti bili skromni i neujednačeni [6]. Da matcha pouzdano sprečava nervozu i pad energije, studije nisu pokazale.

Jedna mala japanska studija obuhvatila je 39 studenata koji su 15 dana uzimali po 3 g jedne od dve vrste matche. Grupa koja je dobijala matchu sa više L-teanina i arginina i povoljnijim odnosom ovih sastojaka prema kofeinu i EGCG-u imala je niže pokazatelje anksioznosti i stresa od kontrolne grupe [7]. To ne znači da svaka matcha ima takav efekat: Sastav proizvoda se razlikuje, a rezultat treba potvrditi većim nezavisnim istraživanjima.

Šta kažu studije o zdravlju i fokusu

Matcha

O samoj matchi postoji malo studija na ljudima. Kritički pregled iz 2023. godine navodi moguće male efekte na pažnju i pamćenje, dok većina podataka o srcu i metabolizmu dolazi iz ogleda na životinjama [1]. Više podataka postoji za zeleni čaj uopšte: zbirna analiza studija sa ukupno 1.704 osobe sa viškom kilograma pokazala je malo smanjenje ukupnog i LDL holesterola, bez promene HDL holesterola [8]. Matcha je zeleni čaj, ali se ovi rezultati ne mogu automatski preneti na nju.

Matcha sadrži i katehine, među kojima je najpoznatiji EGCG. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) smatra da je tradicionalno pripremljen napitak od zelenog čaja generalno bezbedan, dok je 800 mg EGCG ili više dnevno iz suplemenata u kliničkim studijama povećalo vrednosti enzima jetre [9]. Ta procena ne određuje posebnu bezbednu granicu za matchu u prahu. Ako uz matchu koristiš koncentrisani ekstrakt zelenog čaja, proveri deklarisanu količinu EGCG-a i posavetuj se sa lekarom ili farmaceutom.

Guarana

Pregled osam placebom kontrolisanih studija sa 328 učesnika pokazao je da guarana može malo da ubrza reakciju u testovima pažnje, ali nije poboljšala tačnost, a ukupan efekat na mentalne sposobnosti nije bio značajan [10]. U studiji iz 2024. godine, 20 odraslih osoba uzelo je 500 mg guarane (130 mg kofeina), 100 mg čistog kofeina ili placebo, i nijedna opcija nije dala jasnu prednost u mentalnim testovima [11].

Za mršavljenje i fizičku izdržljivost nema dovoljno kvalitetnih studija sa samom guaranom. Najveći deo dokaza o sportskom učinku odnosi se na precizno doziran kofein, a ne na prah guarane [12].

Matcha ili guarana: šta da izabereš

Pošto su obe pre svega izvori kofeina, izbor zavisi od toga koliko kofeina želiš, kako ga podnosiš i kako voliš da ga piješ:

• Ako teško podnosiš kofein ili tek pokušavaš da smanjiš kafu, nijedna opcija nije nužno blaga. Matcha po gramu obično sadrži manje kofeina, ali se rasponi preklapaju, pa počni od male izmerene količine.
• Ako voliš topli napitak kao jutarnji ritual, matcha latte je prirodna zamena za kafu sa mlekom.
• Ako ti treba jači efekat u maloj količini, na primer pre treninga, guarana daje više kofeina po gramu i lako se meša u vodu ili smuti.
• Ako ne voliš ukus čaja, ukus guarane se lakše prikrije sokom ili smutijem.

Pri kupovini proveri da li deklaracija navodi tačan sastav, zemlju porekla, preporučenu količinu, rok trajanja i broj serije. Kod guarane je posebno koristan naveden procenat kofeina, jer bez njega ne možeš pouzdano proceniti unos. Biraj neoštećeno, dobro zatvoreno pakovanje i oba praha čuvaj prema uputstvu proizvođača, zaštićena od vlage, toplote i svetlosti.

U ponudi Zelvie nalazi se matcha u prahu iz Japana, za topli napitak, matcha latte ili smuti. Preporučena dnevna količina je 1 do 3 grama.

Ako ti je cilj da energiju održiš bez oslanjanja na kofein, pogledaj i tekst o tome kako povećati energiju bez kofeina. Slična dilema postoji i kod yerba mate, još jednog napitka sa kofeinom.

Kako se pije matcha i kako se koristi guarana prah

Matcha čaj: prosej 1 do 2 grama praha (oko pola kafene kašičice) u šolju, dodaj 50 do 80 ml vode zagrejane na 70 do 80 °C i umuti bambusovom metlicom ili malim ručnim mikserom dok se ne napravi pena. Ključala voda pojačava gorčinu. Za matcha latte dopuni napitak toplim ili hladnim kravljim ili biljnim mlekom. Matcha prah se može dodati i u smuti, ovsenu kašu ili testo za kolače.

Guarana prah: pola do jedne kašičice rastvori u čaši vode, soka ili čaja, ili ga dodaj u smuti ili jogurt. Uzimaj ga ujutru ili najkasnije rano posle podne, da ne bi uticao na san. Ako ga koristiš pre treninga, uzmi ga 30 do 60 minuta ranije.

Kod oba proizvoda počni od manje količine i prati kako reaguješ, posebno ako tokom dana piješ i kafu, čaj ili energetska pića.

Guarana u prahu iz ponude Zelvie dobija se prženjem i mlevenjem semena biljke Paullinia cupana. Umešaj je u vodu, voćni sok, čaj ili smuti.

Koliko je kofeina dnevno bezbedno

Najvažnije pravilo kod matche i guarane je da se sabira sav kofein koji uneseš tokom dana, uključujući kafu, čaj, energetska pića, čokoladu i suplemente. EFSA je procenila sledeće količine ukupnog kofeina [2]:

Grupa	Količina koja ne izaziva bezbednosnu zabrinutost
Zdrave odrasle osobe	Do 400 mg dnevno, do 200 mg odjednom
Trudnice i dojilje	Do 200 mg dnevno
Deca i adolescenti	Oko 3 mg po kilogramu telesne mase dnevno
Pred spavanje	Već 100 mg kod nekih odraslih može da poremeti san

Te granice važe za zdrave osobe. Ako imaš povišen pritisak, poremećaj srčanog ritma ili drugu hroničnu bolest, o korišćenju bilo kog izvora kofeina odluči zajedno sa lekarom. Deci ne treba davati guaranu ni druge suplemente sa kofeinom.

Nuspojave, kontraindikacije i interakcije

Nuspojave obe biljke potiču uglavnom od kofeina i zavise od količine i lične osetljivosti. Najčešće su nesanica, nervoza, ubrzan rad srca, glavobolja i nelagodnost u stomaku [5]. Ako ih primetiš, smanji porciju ili prestani sa upotrebom.

Na šta treba obratiti pažnju kod lekova:

• Varfarin: zeleni čaj sadrži vitamin K, a opisan je slučaj pacijenta kod koga je pijenje velikih količina zelenog čaja smanjilo delovanje varfarina [13]. Pošto se uz matchu unosi ceo list u prahu, ako uzimaš varfarin, veće promene u unosu matche prijavi lekaru.
• Teofilin i lekovi koji sadrže kofein: kofein i teofilin su srodne materije, pa kombinaciju proveri sa lekarom ili farmaceutom.
• Lekovi koji usporavaju razgradnju kofeina, poput nekih antibiotika i antidepresiva, mogu da pojačaju njegovo dejstvo [5].
• Lekovi za srce i pritisak: o kofeinskim proizvodima razgovaraj sa lekarom, jer značaj interakcije zavisi od konkretnog leka.

U trudnoći je bolje izbeći guaranu kao suplement jer sadržaj kofeina varira, a matchu treba uračunati u ukupnih 200 mg kofeina dnevno.

Mogu li se matcha i guarana koristiti zajedno

Mogu, ali se kofein iz oba izvora sabira. Uzimanje u različito doba dana ne sprečava preklapanje dejstva, jer se kofein razgrađuje satima [5]. Na primer, 2 g guarane i 2 g matche mogu zajedno da daju i preko 200 mg kofeina; EFSA navodi da pojedinačna doza do 200 mg kod zdravih odraslih osoba ne izaziva bezbednosnu zabrinutost [2].

Praktičnije je izabrati jedan izvor za taj dan, početi malom porcijom i ne uzimati kofein kasno posle podne. Ako ipak kombinuješ, ne unosi ukupno više od 400 mg dnevno iz svih izvora, uključujući kafu [2].

Kratka istorija matche i guarane

Krajem 12. veka budistički monah Eisai preneo je čaj u prahu iz Kine u Japan, a vremenom je postao deo zen tradicije i japanske čajne ceremonije [14]. Guarana potiče iz amazonskog basena, gde su je domorodačke zajednice vekovima koristile kao napitak koji razbuđuje [3].

Kako da odlučiš

Matcha i guarana su dva različita izvora kofeina. Guarana po gramu obično sadrži više kofeina, dok matcha uz kofein sadrži L-teanin i katehine, a njen način pripreme mnogima zamenjuje jutarnji ritual ispijanja kafe. Tvrdnje o posebno dugoj energiji guarane i o matchi koja uvek smiruje nisu potvrđene studijama. Kod obe je najvažnije da znaš koliko kofeina unosiš i da ne pređeš granice koje važe za tebe. Ako se i dalje dvoumiš između matche i guarane, kreni od matche ako teško podnosiš kofein, a od guarane ako ti treba jači efekat u maloj porciji.

Najčešća pitanja

Koliko kofeina imaju matcha i guarana?

Gram matche ima oko 19 do 44 mg kofeina, pa porcija od 1 do 2 grama daje približno 19 do 89 mg. Gram guarane ima oko 36 do 58 mg kofeina, prema deklaraciji proizvoda. Guarana zato po gramu obično ima više kofeina.

Da li je matcha ili guarana bolja za energiju?

Obe deluju prvenstveno zahvaljujući kofeinu, pa jačina efekta zavisi od količine. Guarana po gramu obično sadrži više kofeina, ali se rasponi preklapaju. Matcha sadrži i L-teanin, ali studije nisu pokazale da zato daje dužu ili stabilniju energiju.

Da li guarana oslobađa kofein sporije od kafe?

Ta tvrdnja nije potvrđena. U ispitivanju iz 1992. kofein se iz kapsula guarane oslobađao jednako brzo kao čist kofein, a njegovo prelaženje kroz izolovano crevo pacova takođe nije bilo sporije. To nije bila studija na ljudima, pa ne dokazuje koliko dugo guarana deluje kod ljudi.

Da li je guarana bezbedna u trudnoći?

Bolje je izbeći guaranu kao suplement u trudnoći, jer sadržaj kofeina varira od proizvoda do proizvoda. Trudnice treba da ograniče ukupan unos kofeina iz svih izvora, uključujući matchu i kafu, na najviše 200 mg dnevno, uz savet lekara.

Mogu li se matcha i guarana koristiti zajedno?

Mogu, ali se kofein iz oba izvora sabira, a uzimanje u različito doba dana ne sprečava preklapanje dejstva jer se kofein razgrađuje satima. Zdrave odrasle osobe ne treba da unesu više od 400 mg kofeina dnevno iz svih izvora, uključujući kafu i čaj.

Ovaj tekst pruža opšte informacije edukativnog karaktera o biljkama, suplementima i tradicionalnoj upotrebi. Nije medicinski savet, dijagnoza ili preporuka za lečenje, niti zamenjuje stručnu medicinsku konsultaciju.

Zelvia.rs ne zapošljava lekare ni medicinske stručnjake kao autore teksta. Dijetetski suplementi pomenuti u tekstu nisu lekovi i nisu ocenjivani od strane ALIMS-a za lečenje bolesti.

Ako imate dijagnostikovanu bolest (dijabetes, kardiovaskularna oboljenja, maligne bolesti, autoimune bolesti, psihijatrijska stanja), OBAVEZNO se konsultujte sa lekarom pre uzimanja suplementa. Prirodni proizvodi mogu stupiti u interakciju sa lekovima na recept.

Trudnice, dojilje i deca ne smeju koristiti suplemente bez konsultacije s lekarom. Posebno za eterična ulja: nisu za internu upotrebu, razblažiti pre nanošenja na kožu, ne koristiti kod dece mlađe od 6 godina.

Ako se stanje pogorša ili ne poboljša, obratite se lekaru. Ne odlažite medicinsku pomoć.

Reference:

1. Sokary S i sar. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. Curr Res Food Sci, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36582446/
2. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J, 2015. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102
3. Schimpl FC i sar. Guarana: revisiting a highly caffeinated plant from the Amazon. J Ethnopharmacol, 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/
4. Bempong DK i sar. Dissolution and absorption of caffeine from guarana. J Pharm Pharmacol, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1360532/
5. Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. StatPearls, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
6. Payne ER i sar. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/
7. Unno K i sar. Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials. Nutrients, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30308973/
8. Yuan F i sar. Effects of green tea on lipid metabolism in overweight or obese people: A meta-analysis of randomized controlled trials. Mol Nutr Food Res, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28636182/
9. EFSA ANS Panel. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA J, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32625874/
10. Hack B i sar. Effect of Guarana (Paullinia cupana) on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36678305/
11. Talik TN i sar. Effects of Acute Guarana (Paullinia cupana) Ingestion on Mental Performance and Vagal Modulation Compared to a Low Dose of Caffeine. Nutrients, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931247/
12. Kennedy DO i sar. Mental Performance and Sport: Caffeine and Co-consumed Bioactive Ingredients. Sports Med, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447122/
13. Taylor JR, Wilt VM. Probable antagonism of warfarin by green tea. Ann Pharmacother, 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10332534/
14. Japan Matcha Association. What is MATCHA. Japan Matcha Association, bez datuma. https://matcha.or.jp/en/details/