Kako prirodno smanjiti upale u organizmu?

Medicinski konsultant: dr. Biljana Olujić · Poslednje ažurirano: 23. oktobra 2026.

Upala je odbrambeni odgovor tela na povredu ili infekciju. Kada se posečeš, crvenilo i otok oko rane pokazuju da telo štiti tkivo i pokreće zarastanje [1]. Problem nastaje kada blaga upala traje mesecima ili godinama. Takva dugotrajna upala povezana je sa bolestima srca, dijabetesom tipa 2, masnom jetrom i drugim hroničnim bolestima [2].

Ako se pitaš kako prirodno smanjiti upale u organizmu, najbolje je da kreneš od svakodnevnih navika. Studije povezuju način ishrane, telesnu masu, kretanje i san sa pokazateljima upale [3, 4, 5, 6]. Začini i biljke kao što su kurkuma, đumbir i indijski tamjan imaju skromnije rezultate u studijama i mogu da budu dopuna tim navikama.

Šta je upala i kada postaje problem?

Akutna upala traje kratko i korisna je. Posle povrede ili infekcije imunski sistem šalje ćelije i materije koje uništavaju klice i pomažu zarastanje. Kada upala traje predugo, može da ošteti i zdravo tkivo. Takvo dugotrajno stanje najčešće izazivaju autoimune bolesti, a može da nastane i kada se tkivo stalno iznova nadražuje, na primer dimom cigareta [1].

Postoji i blaga upala koja zahvata celo telo, bez vidljivog mesta povrede. Pregledni rad grupe istraživača iz 2019. godine navodi kao njene glavne podsticaje fizičku neaktivnost, lošu ishranu, psihološki stres, infekcije i zagađivače iz okoline [2]. Na ishranu, kretanje i deo svakodnevnih izvora stresa možeš da utičeš.

Osobina	Akutna upala	Hronična upala niskog stepena
Trajanje	Nekoliko sati do nekoliko dana	Meseci i godine
Najčešći povod	Povreda ili infekcija	Neaktivnost, loša ishrana, stres, pušenje, autoimune bolesti
Uloga	Štiti tkivo i pomaže zarastanje	Vremenom može da ošteti zdravo tkivo
Kako se prepoznaje	Crvenilo i otok na mestu povrede	Lekar procenjuje simptome, podatke o dosadašnjem zdravlju i nalaze, uključujući CRP

Podaci u tabeli zasnovani su na opisima američke Nacionalne medicinske biblioteke i pomenutog preglednog rada [1, 2].

Kako se meri upala i šta znači CRP?

C-reaktivni protein (CRP) je belančevina koju jetra luči kao odgovor na upalu. Zdrave osobe imaju vrlo malo CRP-a u krvi. Prema MedlinePlus-u, vrednost od 0,8 do 1,0 mg/dL ili niža smatra se zdravom, a to odgovara vrednosti od 8 do 10 mg/L [1]. Proveri u kojoj jedinici je izražen tvoj nalaz i kakve referentne vrednosti navodi laboratorija.

CRP pokazuje koliko upale ima u telu, ali ne i gde se nalazi niti šta je izaziva. Vrednost može da poraste i uz nesanicu, depresiju, gojaznost, pušenje i hormonsku terapiju u menopauzi [1]. Postoji i visokoosetljivi CRP (hs-CRP), test koji meri vrlo mala povećanja i koristi se za procenu rizika od bolesti srca. Pre vađenja krvi reci lekaru koje suplemente i lekove uzimaš, uključujući ibuprofen i aspirin, jer mogu da utiču na rezultat [1].

Koja ishrana pomaže kod hronične upale?

Mediteranska ishrana je jedan od načina ishrane za koje studije pokazuju povoljan uticaj na pokazatelje upale [3]. Meta-analiza (zbirna analiza više studija) iz 2014. godine obuhvatila je 17 randomizovanih studija (učesnici su nasumično raspoređeni u grupe) sa oko 2300 odraslih. Studije su trajale najmanje 12 nedelja. Kod onih koji su se hranili na mediteranski način hs-CRP je u proseku pao za oko 1 mg/L više nego u kontrolnim grupama, a smanjio se i interleukin 6, još jedan pokazatelj upale [3].

Taj način ishrane zasniva se na povrću, voću, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, maslinovom ulju i ribi, uz manje crvenog mesa i industrijski prerađene hrane. Tako unosiš vlakna i polifenole, jedinjenja prisutna u biljnoj hrani. Evo kako da kreneš:

• Neka polovina tanjira bude povrće, kuvano ili sirovo.
• Bar dva puta nedeljno jedi pasulj, sočivo ili leblebije umesto mesa.
• Beli hleb i testeninu postepeno zameni integralnim.
• Za salate koristi maslinovo ili drugo hladno ceđeno ulje.
• Ribu kao što su skuša, sardina ili losos jedi jednom do dva puta nedeljno.

Omega-3 masne kiseline

Analiza 32 meta-analize iz 2022. godine pokazala je da suplementi omega-3 masnih kiselina kod odraslih sa različitim zdravstvenim stanjima snižavaju CRP i još dva pokazatelja upale, TNF-alfa i interleukin 6 [7]. Najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA su riba i morski plodovi [8].

Biljke kao što su lan i chia sadrže drugu omega-3 masnu kiselinu, alfa-linolensku (ALA). Telo je pretvara u EPA i DHA u ograničenoj meri, pa ALA verovatno ima manji uticaj na zdravlje od omega-3 iz ribe [8]. Meta-analiza randomizovanih studija sa lanenim semenom, lanenim uljem i lignanima, jedinjenjima iz lanenog semena, nije pokazala ukupan pad CRP-a. Pad od oko 0,8 mg/L zabeležen je samo kod gojaznih ispitanika, sa indeksom telesne mase od 30 i više [9].

Ako želiš da u jelovnik uključiš biljni izvor omega-3, laneno ulje iz ponude Zelvie hladno je ceđeno, a proizvodi ga Linum iz Čonoplje. Prema deklaraciji, alfa-linolenska kiselina čini oko 50% njegovih masnih kiselina. Dodaj ga u salatu ili na gotovo jelo, jer je namenjeno hladnoj upotrebi.

Kako telesna masa, kretanje i san utiču na upalu?

Za ova tri činioca postoje velike analize na hiljadama ljudi. Kod telesne mase i kretanja studije su pratile promene posle programa mršavljenja i treninga, a kod sna uglavnom povezanost, koja ne dokazuje da promena navika spavanja snižava CRP [4, 5, 6].

Telesna masa

Sistematski pregled 33 studije sa programima mršavljenja pokazao je da CRP opada zajedno sa telesnom masom. U proseku, svaki izgubljeni kilogram pratio je pad CRP-a od oko 0,13 mg/L [4]. U tu analizu ušle su i studije sa hirurškim lečenjem gojaznosti. Kod promena ishrane i kretanja veza je bila slabija, ali je postojala.

Kretanje

Meta-analiza 83 studije sa 3769 učesnika pokazala je da redovan trening, u trajanju od najmanje dve nedelje, snižava CRP bez obzira na godine i pol. Pad je bio veći kada je opadao i indeks telesne mase, ali se CRP smanjio i kod onih koji nisu smršali [5]. Kretanje zato može da pomogne i bez gubitka kilograma. Kreni od brzog hodanja i postepeno produžavaj trajanje.

San

Analiza 72 studije sa više od 50.000 odraslih povezala je poremećaje sna sa višim CRP-om i interleukinom 6. Viši CRP imali su i oni koji su spavali neuobičajeno dugo, dok je veza sa kratkim snom bila slabija [6]. Kada ležeš i ustaješ u isto vreme, telu je lakše da održi redovan ritam. Ako nesanica traje nedeljama, razgovaraj sa lekarom.

Kako stres i pušenje podstiču upalu?

Psihološki stres je jedan od činilaca koji podstiču dugotrajnu upalu u celom telu [2]. Pregled randomizovanih studija o meditaciji usmerenoj na pažljivo praćenje sadašnjeg trenutka zaključio je da ona može da utiče na neke pokazatelje upale, ali su ti nalazi preliminarni i treba ih potvrditi [10]. Za predah od svakodnevnog stresa probaj kratku pauzu, laganu šetnju ili razgovor sa bliskom osobom. San i stres utiču i na odbranu od infekcija, o čemu pišemo u vodiču za jačanje imuniteta.

Dim cigareta stalno nadražuje tkiva, a pušenje može da podigne CRP [1]. Zato je prestanak pušenja važan korak ako želiš da smanjiš upalu.

Za koje začine i biljke postoje dokazi o delovanju?

Kurkuma, đumbir i indijski tamjan ispitivani su u randomizovanim studijama, uglavnom kao suplementi i ekstrakti. Rezultati su skromni i nisu jednaki za sve pokazatelje upale. Ako uzimaš lekove ili imaš hroničnu bolest, pre redovne upotrebe razgovaraj sa lekarom.

Pri kupovini proveri sastav, rok trajanja i da li dobijaš začin, sirovu smolu ili standardizovan ekstrakt, jer su studije uglavnom ispitivale suplemente i ekstrakte [11, 12]. Ako želiš da kombinuješ više suplemenata, to prvo proveri sa farmaceutom ili lekarom.

Kurkuma

Meta-analiza 66 randomizovanih studija sa odraslima pokazala je da suplementi kurkume i kurkumina snižavaju CRP u proseku za oko 0,6 mg/L, kao i TNF-alfa i interleukin 6 [11]. Kod osoba sa upalnim stanjima CRP i hs-CRP bili su niži nego uz placebo [13]. Ipak, američki Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) navodi da još nema dovoljno dokaza za pouzdan zaključak da kurkuma ili kurkumin koriste kod bilo kog stanja [14]. Proizvodi se razlikuju po količini kurkumina, pa se rezultati studija sa suplementima ne mogu direktno preneti na kurkumu kao začin.

Kurkumin se bolje upija uz piperin iz crnog bibera [14]. Kako se kurkuma, đumbir i crni biber zajedno koriste u kuhinji, objasnili smo u tekstu o kombinaciji ova tri začina.

Navedene meta-analize ne potvrđuju da 1 do 2 kafene kašičice kurkume dnevno snižavaju pokazatelje upale.

U ponudi Zelvie je kurkuma u prahu, bez aditiva. Jelima daje zlatnu boju i blago zemljast ukus, a koristi se u supama, pirinču, marinadama i zlatnom mleku.

Đumbir

Meta-analiza 16 randomizovanih studija sa 1010 učesnika pokazala je da suplementi đumbira snižavaju CRP, hs-CRP i TNF-alfa, ali ne i interleukin 6. Autori navode da su potrebne veće studije [15]. Prema NCCIH-u, deo studija o đumbiru nije bio visokog kvaliteta. Kod uzimanja na usta mogu da se jave nelagodnost u stomaku, gorušica, proliv i nadražaj usta i grla [16].

U ponudi Zelvie je đumbir u prahu, dobijen mlevenjem osušenog korena. Prelij ga kipućom vodom za čaj ili dodaj u smuti, jela i peciva.

Indijski tamjan (bosvelija)

Meta-analiza sedam randomizovanih studija sa 545 obolelih od osteoartritisa pokazala je da bosvelija i njeni ekstrakti ublažavaju bol i ukočenost i poboljšavaju pokretljivost zgloba [17]. Novija meta-analiza 13 studija o osteoartritisu kolena nije našla ukupno značajan efekat zbog velikih razlika među studijama, ali je u poređenju sa placebom efekat bio povoljan [12]. NCCIH navodi da su studije uglavnom male i slabijeg kvaliteta. Ekstrakt bosvelije u dozama do 1000 mg dnevno bezbedno je korišćen u studijama koje su trajale do šest meseci [18]. Više o poreklu i upotrebi ove smole pročitaj u našem vodiču kroz indijski tamjan.

Studije su ispitivale standardizovane ekstrakte, pa se njihovi rezultati ne mogu direktno preneti na sirovu smolu [12, 17].

U ponudi Zelvie je indijski tamjan, sirova smola drveta Boswellia. Odmerenu količinu umešaj u toplu vodu ili biljni čaj uz obrok.

Ko treba da bude oprezan sa začinima i suplementima?

Začini u količinama uobičajenim za kuvanje retko prave probleme. Kod suplemenata i većih količina oprez je potreban u nekoliko situacija:

• Lekovi protiv zgrušavanja krvi (antikoagulansi), na primer varfarin: suplementi kurkume i đumbira mogu da povećaju rizik od krvarenja [19, 20]. Sistematski pregled interakcija sa varfarinom svrstava đumbir među biljke uz koje treba paziti na krvarenje [21].
• Jetra: oblici kurkumina sa pojačanim upijanjem povezani su sa oštećenjem jetre kod nekih osoba. Ako primetiš umor, mučninu, slab apetit, tamnu mokraću ili žutu prebojenost kože i očiju, prekini upotrebu i javi se lekaru [14].
• Trudnoća i dojenje: suplementi kurkume u trudnoći možda nisu bezbedni, a o većim količinama tokom dojenja zna se malo [14]. Malo se zna i o lekovitim dozama bosvelije u tom periodu [18].
• Žučni kamen i operacije: suplemente đumbira treba izbegavati ako imaš žučni kamen ili se spremaš za operaciju [20].

Kada treba otići kod lekara?

Prirodne mere ne zamenjuju lečenje kada iza upale stoji bolest. Visok CRP može da znači bakterijsku ili virusnu infekciju, upalnu bolest creva ili autoimunu bolest kao što su lupus i reumatoidni artritis [1]. Javi se lekaru ako imaš:

• temperaturu, drhtavicu, ubrzan rad srca ili ubrzano disanje [1];
• otok, bol ili crvenilo zglobova koji traju nedeljama;
• povišen CRP u ponovljenim nalazima bez jasnog razloga;
• dijagnostikovanu autoimunu bolest, pre nego što dodaš bilo koji suplement.

Ne prekidaj propisanu terapiju bez dogovora sa lekarom [1].

Odakle da počneš?

Najviše koristi doneće ti promene koje možeš da održiš. Uvedi više povrća, mahunarki i ribe, više se kreći, održavaj redovan ritam spavanja i, ako pušiš, potraži pomoć da prestaneš. Kurkumu i đumbir koristi u jelima, a suplemente uzimaj tek posle razgovora sa lekarom, posebno ako piješ lekove. Sa lekarom dogovori da li je potrebna kontrola CRP-a i kada da je uradiš, u zavisnosti od simptoma i razloga zbog kog je nalaz povišen [1]. Tako korak po korak učiš kako prirodno smanjiti upale u organizmu, a rezultate pratiš zajedno sa lekarom.

Najčešća pitanja

Koliko brzo može da padne CRP posle promene ishrane?

U studijama mediteranske ishrane efekti su mereni posle najmanje 12 nedelja, a hs-CRP je u proseku bio niži za oko 1 mg/L nego u kontrolnim grupama. Kontrolu dogovori sa lekarom, jer CRP privremeno raste i uz prehladu ili povredu.

Da li kurkuma smanjuje upalu kao lek?

Suplementi kurkume i kurkumina u studijama su umereno snizili CRP, ali NCCIH smatra da dokazi još nisu dovoljni za pouzdan zaključak. Kurkuma kao začin može da bude deo zdrave ishrane, ali ne zamenjuje terapiju koju je propisao lekar.

Da li laneno ulje kao izvor omega-3 pomaže kod upale?

Laneno ulje sadrži alfa-linolensku kiselinu, koju telo u ograničenoj meri pretvara u EPA i DHA, omega-3 masne kiseline iz ribe. Meta-analiza studija sa lanom nije pokazala ukupan pad CRP-a, pa ga koristi kao deo raznovrsne ishrane, uz ribu ako je jedeš.

Ko ne bi trebalo da uzima suplemente kurkume i đumbira?

Oprez je potreban ako piješ lekove protiv zgrušavanja krvi, imaš bolest jetre ili žučni kamen, spremaš se za operaciju, u trudnoći si ili dojiš. U tim slučajevima pre upotrebe razgovaraj sa lekarom, a kurkumu i đumbir koristi samo kao začin.

Kada je povišen CRP razlog za odlazak lekaru?

Povišen CRP treba da protumači lekar, uz simptome i druge nalaze, jer pokazuje upalu, ali ne i njen uzrok. Javi se odmah ako uz to imaš temperaturu, drhtavicu, ubrzan rad srca ili disanje. Pregled je potreban i ako nalaz ostaje povišen bez jasnog razloga.

Ovaj tekst pruža opšte informacije edukativnog karaktera o biljkama, suplementima i tradicionalnoj upotrebi. Nije medicinski savet, dijagnoza ili preporuka za lečenje, niti zamenjuje stručnu medicinsku konsultaciju.

Zelvia.rs ne zapošljava lekare ni medicinske stručnjake kao autore teksta. Dijetetski suplementi pomenuti u tekstu nisu lekovi i nisu ocenjivani od strane ALIMS-a za lečenje bolesti.

Ako imate dijagnostikovanu bolest (dijabetes, kardiovaskularna oboljenja, maligne bolesti, autoimune bolesti, psihijatrijska stanja), OBAVEZNO se konsultujte sa lekarom pre uzimanja suplementa. Prirodni proizvodi mogu stupiti u interakciju sa lekovima na recept.

Trudnice, dojilje i deca ne smeju koristiti suplemente bez konsultacije s lekarom. Eterična ulja nisu za internu upotrebu. Treba ih razblažiti pre nanošenja na kožu i ne treba ih koristiti kod dece mlađe od 6 godina.

Ako se stanje pogorša ili ne poboljša, obratite se lekaru. Ne odlažite medicinsku pomoć.

Reference:

1. U.S. National Library of Medicine. C-Reactive Protein (CRP) Test. MedlinePlus, bez datuma. https://medlineplus.gov/lab-tests/c-reactive-protein-crp-test/
2. Furman D i sar. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31806905/
3. Schwingshackl L i sar. Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787907/
4. Selvin E i sar. The effect of weight loss on C-reactive protein: a systematic review. Archives of Internal Medicine, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17210875/
5. Fedewa MV i sar. Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445361/
6. Irwin MR i sar. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biological Psychiatry, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26140821/
7. Kavyani Z i sar. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35914448/
8. Baker EJ i sar. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27496755/
9. Ren GY i sar. Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26959052/
10. Black DS i sar. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26799456/
11. Dehzad MJ i sar. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36804260/
12. Dalmonte T i sar. Efficacy of Extracts of Oleogum Resin of Boswellia in the Treatment of Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Phytotherapy Research, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39314013/
13. Gorabi AM i sar. Effect of curcumin on C-reactive protein as a biomarker of systemic inflammation: An updated meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34586711/
14. National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric. NCCIH, bez datuma. https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
15. Morvaridzadeh M i sar. Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763761/
16. National Center for Complementary and Integrative Health. Ginger. NCCIH, bez datuma. https://www.nccih.nih.gov/health/ginger
17. Yu G i sar. Effectiveness of Boswellia and Boswellia extract for osteoarthritis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32680575/
18. National Center for Complementary and Integrative Health. Boswellia. NCCIH, bez datuma. https://www.nccih.nih.gov/health/boswellia
19. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Turmeric. About Herbs, bez datuma. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/turmeric
20. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Ginger. About Herbs, bez datuma. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ginger
21. Tan CSS i sar. Warfarin and food, herbal or dietary supplement interactions: A systematic review. British Journal of Clinical Pharmacology, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32478963/